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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
3월이 되면 마트 채소 코너에 냉이, 달래, 쑥, 미나리, 두릅이 하나둘 자리를 채우기 시작한다.
겨우내 움츠러든 몸이 나른하고 기운이 없는 춘곤증이 찾아오는 시기와 딱 맞물리는데, 이 봄나물들이 피로 해소와 간 기능 지원, 항산화 작용까지 갖추고 있다는 것이 영양 성분으로 확인된 사실이다. 제철에 나오는 데는 이유가 있다는 말이 봄나물만큼 잘 맞는 식재료도 없다.
봄나물은 겨울 동안 얼었던 땅을 뚫고 돋아나는 과정에서 생리활성 성분인 파이토케미컬이 더 많이 생성된다.
3월부터 4월이 가장 좋은 시기인데, 이 짧은 시기를 놓치면 제철 성분을 제대로 섭취하기 어렵다. 나물마다 효능이 다르고 조리법도 달라서 잘못 먹으면 영양 손실이 생기거나 건강에 좋지 않을 수 있다.
냉이·달래·쑥 성분과 올바른 조리법
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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
냉이는 봄나물 중 단백질 함량이 100g당 4.7g으로 가장 높고 비타민 A·B1·C가 풍부해 피로 개선에 효과적이다.
뿌리에 풍부한 콜린 성분이 간세포 기능을 활성화하는 역할을 하는데, 2018년 한국식품연구소 동물 실험에서 비알코올성 지방간 예방 효능이 확인된 바 있다.
칼륨과 식이섬유가 나트륨 배출을 돕고 칼로리는 100g당 40kcal로 낮다. 단, 식물 고유의 독성 성분이 있어 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹어야 한다.
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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
달래는 마늘의 주성분인 알리신이 들어 있어 '작은 마늘'이라고도 불린다. 알리신은 항균·항바이러스 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 비타민 A·B·C와 무기질이 풍부해 환절기 호흡기 면역에 좋다.
달래는 냉이와 반대로 생으로 먹는 것이 권장된다. 데치면 비타민 C가 파괴될 수 있기 때문인데, 식초를 곁들이면 비타민 C 손실을 더 줄일 수 있다.
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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
쑥은 봄나물 중 베타카로틴 함량이 100g당 2,246㎍으로 가장 높다. 체내에서 비타민 A로 전환되며 비타민 C와 E도 풍부해 항산화·노화 방지 효과가 있다.
쑥의 정유 성분인 시네올은 자궁 수축과 생리통 완화 작용을 하며, 혈액순환 개선 효능은 과학적으로도 확인된 내용이다. 철분이 100g당 6mg으로 풍부해 빈혈 예방에도 효과적이다.
미나리·두릅, 잘못 먹으면 독이 되는 이유
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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
미나리는 칼륨이 풍부한 알칼리성 식품으로, 칼륨이 체내 나트륨과 중금속 배출을 돕는 역할을 한다.
식물성 색소 물질인 케르세틴이 항산화 작용으로 활성산소를 억제하고, 간 기능 개선과 숙취 해소에도 도움이 된다. 고기를 먹을 때 미나리를 함께 곁들이는 것이 단순한 관습이 아닌 셈이다.
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제철 봄나물 / 사진=게티이미지뱅크 |
두릅은 봄나물 중 드물게 단백질이 높고 칼로리가 낮은 식재료다. 쓴맛의 정체는 인삼의 핵심 성분인 사포닌으로, 두릅에 인삼과 동일한 사포닌 성분이 들어 있다.
철분도 풍부해 빈혈 예방에 효과적인데, 두릅은 반드시 데쳐서 찬물에 잠시 우린 뒤 초고추장에 찍어 먹어야 한다. 독성 성분이 있어 생으로 먹으면 절대 안 된다는 점을 반드시 기억해야 한다.
봄나물을 구입할 때도 주의가 필요하다. 도로변이나 공업지역 주변에서 자생하는 야생 나물은 중금속을 흡수했을 가능성이 있어 직접 캐서 먹는 것은 위험할 수 있다. 출처가 확인된 마트나 시장에서 구입하는 것이 안전하다.