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ⓒ게티이미지뱅크(달걀) |
달걀은 하루에 몇 개를 먹는 게 가장 좋을까?
지난달 31일, 타임스오브인디아는 의학 저널 '식품과 영양'에 실린 '미국 인구의 뼈 건강과 달걀 섭취의 관계'라는 제목의 연구를 통해 달걀을 14일 동안 섭취했을 때 기대할 수 있는 건강 효과에 대해 소개했다.
달걀은 하루에 '이 정도' 먹어야 합니다
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ⓒ게티이미지뱅크(달걀) |
연구 결과, 매일 달걀 1.5개를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 골밀도가 현저히 높은 것으로 나타났다. 특히, 척추 골밀도는 약 83%, 전체 골밀도는 약 72% 증가하여 골다공증 예방에 효과가 있었다.
연구를 이끈 세티 박사는 많은 사람들이 우려하는 콜레스테롤 문제에 대해서도 "달걀 섭취는 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치를 높여, 오히려 심혈관 건강 프로필을 개선하는 효과가 있다"라고 알렸다.
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ⓒ게티이미지뱅크(달걀) |
이와 함께 눈 건강과 미용 측면에서도 이점이 있었다. 달걀 노른자의 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분이 블루라이트를 차단해 시력을 보호해주며, 달걀 속 함유돼 있는 아미노산은 모발과 피부, 손발톱의 핵심 성분인 케라틴의 생성을 촉진한다.
또한, 달걀은 체중 감량과 신진대사 촉진에도 도움을 준다. 달걀 한 개의 열량은 약 75~76kcal이며, 단백질 7~8g, 지방 5g, 포화지방 1.6g이 들어 있다. 여기에 오메가-3 지방과 비타민 A·D·E·B12 등 13가지 비타민과 미네랄도 포함돼 있다.
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ⓒ게티이미지뱅크(달걀) |
다양한 달걀 섭취 방법
가장 간편한 달걀 섭취 방식은 삶은 달걀을 단독으로 섭취하는 것이다. 반숙 또는 완숙으로 삶아 두면 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있고, 허기짐을 잡아주는 단백질이 충분해 아침 식사로 적합하다.
에그 샌드위치나 에그 샐러드는 식사 대용으로 특히 인기다. 삶은 달걀을 으깬 뒤 마요네즈·요거트·머스터드 등을 더해 에그 스프레드를 만들고, 통곡물빵이나 또띠아에 채소와 함께 넣으면 영양과 포만감을 동시에 챙길 수 있다.
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ⓒ게티이미지뱅크(에그 샌드위치) |
스크램블 에그를 활용한 간편 볼 역시 활용도가 높다. 스크램블에 현미밥 약간, 아보카도, 방울토마토, 시금치 등을 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 완성된다. 달걀 오믈렛은 채소 섭취까지 가능한 고영양 식사 대용식이다. 파프리카·양파·버섯·시금치 등을 송송 썰어 오믈렛에 넣어 조리하면, 영양적 시너지 효과도 기대할 수 있다.