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ⓒ게티이미지뱅크(잡채) |
감칠맛 나는 당면과 각종 채소가 어우러진 잡채는 한국인이라면 누구나 좋아하는 요리다.
잡채는 겉으로 보기에는 채소가 듬뿍 들어가 있어, 비교적 '가벼운 음식'처럼 느껴지지만, 실제 영양 구성은 그 이미지와는 거리가 있다. 사실 잡채는 체중 증가와 혈당 상승에 취약한 대표적 음식이다.
채소만 들어간다고 많이 먹으면 안 됩니다
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ⓒ게티이미지뱅크(잡채) |
먼저 문제의 핵심은 당면이다. 잡채 1인분의 절반 이상을 차지하는 당면은 감자·고구마 전분으로 만들어지며, 거의 순수한 탄수화물 덩어리다. 단백질과 식이섬유가 거의 없어 혈당을 천천히 올려주는 완충 요소가 부족하기 때문에 섭취 시 혈당이 빠르게 상승하기 쉽다.
실제로 당면의 혈당지수는 백미와 비슷하거나 더 높은 수준으로 알려져 있다. 이는 당면을 많이 넣은 잡채를 한 접시만 먹어도 혈당 스파이크가 일어나기 쉬운 이유다.
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ⓒ게티이미지뱅크(잡채) |
여기에 조리 과정에서 들어가는 기름과 설탕도 체중 증가에 영향을 준다. 잡채는 당면을 삶아 기름에 볶고, 채소 또한 각각 기름에 먼저 볶아 맛을 내는 방식이 일반적이다. 이 과정에서 사용되는 기름의 양이 상당해 1인분 열량은 쉽게 400~600kcal를 넘길 수 있다.
설탕이나 올리고당, 간장 등으로 단맛과 짭짤한 감칠맛을 더하는 양념도 열량을 높이고 혈당 상승을 촉진하는 요소다. '채소 요리'라는 타이틀과 달리 실제로는 고열량·고탄수화물 요리인 셈이다.
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ⓒ게티이미지뱅크(잡채) |
잡채는 씹는 시간이 짧아 포만감이 낮다는 점도 체중 관리에 불리하게 작용한다. 당면은 수분을 머금어 부피가 커 보이지만, 위에 들어가면 다시 쉽게 소화되며 빠르게 허기를 느끼게 만든다. 배가 쉽게 꺼지는 만큼 더 많은 양을 먹게 되고, 명절처럼 여러 음식과 함께 먹을 때는 과식을 부추기기도 한다.
특히, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 더욱 주의가 필요하다. 당면의 혈당지수뿐 아니라 볶음 과정에서 기름과 당류가 더해지며 혈당 부담이 복합적으로 커지기 때문이다.
잡채, 건강하게 먹으려면?
그러나 조리법을 조금만 조정하면 부담을 상당히 줄일 수 있다. 예를 들어 당면 양을 줄이고 채소의 비중을 크게 늘리거나, 기름 사용량을 최소화하고 볶지 않고 데치거나 굽는 방식으로 조리할 수 있다. 설탕 대신 양파나 파프리카 등 자연 단맛이 나는 재료를 활용하는 것도 방법이다. 소량을 천천히, 다른 단백질 반찬과 함께 먹는다면 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다.