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ⓒ게티이미지뱅크(양배추) |
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소는 영양이 풍부해 '몸을 살리는 채소'로 불리고 있다.
하지만 과민성 대장 증후군을 앓는 사람에게는 이 유익한 채소들이 뜻밖의 불편을 일으킬 수 있다. 바로, 과도한 가스 생성과 복통을 유발하는 것이다. 십자화과 채소에는 '포드맵'이라는 난소화성 탄수화물이 들어있기 때문이다.
'이런 문제' 유발할 수 있습니다
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ⓒ게티이미지뱅크(양배추) |
포드맵은 소장에서는 잘 소화되지 않고 대장으로 내려가 발효되기 쉬운 성분으로, 대표적으로 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 등이 포함돼 있다. 십자화과 채소에는 이러한 성분이 상대적으로 많이 들어 있으며, 특히 라피노스와 프럭탄이 문제를 일으키기 쉽다.
대장에서 미생물이 포드맵을 빠르게 분해하면 많은 양의 가스가 발생하고, 장내 수분이 증가해 팽만감, 복통, 설사 등이 나타날 수 있다. 이는 과민성 대장 증후군 환자들에게 흔히 악화 요인으로 작용한다.
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ⓒ게티이미지뱅크(양배추) |
특히, 생양배추나 브로콜리를 그대로 섭취할 경우 문제가 두드러지기 쉽다. 익히지 않은 상태에서는 난소화성 성분이 더 높은 비율로 남아 있기 때문이다. 실제로 많은 영양·장 건강 전문가들은 과민성 대장 증후군 환자에게 "샐러드의 생양배추 대신 찐 브로콜리나 잘 익힌 양배추를 소량만 먹는 것이 좋다"라고 조언하고 있다.
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ⓒ게티이미지뱅크(양배추) |
건강한 양배추 섭취 방법은?
그러나 이러한 이유로 십자화과 채소를 완전히 피할 필요는 없다. 조리법과 양을 조절하면 장 부담을 줄이면서도 영양을 얻을 수 있기 때문이다. 채소를 충분히 익히면 포드맵 함량이 낮아지고, 섬유소가 부드러워져 소화가 훨씬 용이해진다. 또한 한 번에 많은 양을 먹기보다는, 소량씩 자주 섭취하는 방식이 도움이 된다. 식이섬유를 갑자기 늘릴 때 나타나는 가스 생성 역시 서서히 조절하면 완화된다.
십자화과 채소는 분명 뛰어난 건강 효능을 가진 식재료다. 다만 과민성 대장 증후군 환자에게는 '건강식'이 오히려 불편을 초래할 수 있다는 점을 기억하고, 조리법과 섭취량을 조절하며 자신에게 맞는 섭취 방식을 찾는 것이 중요하다.